Toda actividad física que mantenga a un adulto mayor con buena salud, le divierta y le motive, va a resultar beneficiosa. Ciertos tipos de ejercicios son más recomendables cuando superamos los 60 años.
Esta rutina de ejercicios para adultos mayores te podría ir bien:
Ejercicio aeróbico
Tres días a las semanas alternos, durante 45 minutos, o 20-30 minutos entre 5 y 7 días a la semana. El ejercicio aeróbico debe realizarse a una intensidad moderada (recuerda controlar las pulsaciones para que no se eleven por encima de lo recomendado). Puedes salir a caminar a un ritmo moderado continuo y por terreno llano; pedalear en una elíptica o en una bicicleta, nadar(;) o realizar algún deporte como el pádel o el tenis.
Ejercicio anaeróbico o de fuerza
Lo recomendable es realizarlos 2-3 veces por semana, dividiendo la rutina en ejercicios para el tren superior, centrados en los grandes grupos musculares (espalda, hombros y pecho), por medio de movimientos de tirón y empuje.
También se deben realizar ejercicios para el tren inferior, centrándose en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos; así como para la zona ‘core’, evitando los ejercicios de abdominales típicos y optando por los isométricos tipo plancha, o los que se realizan con máquinas específicas para la zona.
Tanto los ejercicios del tren superior como los del tren inferior se pueden realizar con máquinas de polea con algo de peso que conlleve una pequeña resistencia, sin que ésta resulte incómoda, así como con bandas elásticas o pequeñas mancuernas. Los ejercicios con el peso corporal (tipo flexiones, zancadas, sentadillas, etcétera) suponen un esfuerzo mayor y solo se recomiendan a quienes ya están habituados al ejercicio. De cada ejercicio se pueden realizar de 15 a 20 repeticiones.
Ejercicios de flexibilidad
En este grupo se incluye la danza, el tai-chi, el yoga o los ejercicios en el agua a baja intensidad, que ayuden a estirar los músculos sin sentir dolor. Se pueden realizar tres veces a la semana, realizando ejercicios que impliquen un estiramiento de entre 15 y 30 segundos, con una respiración normal. Quienes tengan problemas de flexibilidad pueden ayudarse con una toalla o una cuerda, sin llegar nunca a forzar ni a realizar una hiperextensión ni rebotes.
Ejercicios de equilibrio
Deben incluirse en todas las rutinas de las personas mayores. Entre ellos se encuentran el levantarse y sentarse de una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas, con los talones, mantenerse de pie con un solo apoyo, etcétera. Quienes no puedan hacerlo, pueden ayudarse de una silla, de un compañero, o de la pared. Con estos ejercicios se adquiere destreza poco a poco, aportando seguridad a la persona al realizar cualquier actividad de su día a día.
Recuerda consultar con tu médico si la puedes realizar teniendo en cuenta tu capacidad y estado de salud. Además, aunque esta rutina te pueda servir de ejemplo, lo ideal es contar con el asesoramiento de un entrenador personal que te indique cuáles son los ejercicios más adecuados para ti, vigile cómo los realizas, te corrija y te ayude a ir mejorando poco a poco.
Antes de realizar cualquier tipo de ejercicio te recomendamos tomar un jugo Rancho Natura de betabel con naranja y nopal para que tengas más energía.
Vía webconsultas